การยืดอายุการใช้งานหัวเข่าและการป้องกันข้อเข่าเสื่อม

สวัสดีครับ วันนี้ผมจะมาคุยเรื่องสำคัญเกี่ยวกับหัวเข่านะครับ

การป้องกันข้อเข่าเสื่อมทำอย่างไรและการยืดอายุการใช้งานของข้อเข่าทำได้หรือไม่?

วันนี้ผมมีคำตอบครับ

การป้องกันข้อเข่าเสื่อมที่ดีที่สุด เป็นการเซฟค่าใช้จ่ายการรักษาเข่าเสื่อมที่ดีที่สุด

เพราะเราสามารถใช้วิธีการออกกำลังกาย ช่วยป้องกัน และช่วยยืดอายุ

การใช้งานของข้อเข่าได้ดีที่สุด…

ใครที่กำลังปวดเข่า เล็กๆน้อยๆ ให้ระมัดระวังเอาไว้เลยครับ

เพราะอาการเข่าเสื่อมนั้นมีแต่จะรุนแรงมากขึ้นๆ

จะปวดมากขึ้นๆ และค่ารักษา(ซึ่งจริงๆแล้วรักษาไม่หายขาดหรอก)

จะแพงมากขึ้นเรื่อยๆครับ

โรคข้อเข่าเสื่อม (osteoarthritis knee)

จะมีอาการเจ็บข้อเข่าเมื่อมีการใช้งานซึ่งการเจ็บ ดังกล่าว

จะมาจากการที่มีการสึกกร่อนของกระดูกอ่อนของ

ข้อเข่า และมักจะมีการอักเสบของข้อเข่าตามมา 

ในรายที่มีการสึกกร่อนจำนวนมาก

การสึกกร่อนของกระดูกอ่อนดังกล่าวมักจะมาจากหลายๆ สาเหตุ

ไม่ว่าจะเรื่องของอายุที่มากขึ้น การใช้งานที่หนักเกินไปในแต่ละคน

ระดับฮอร์โมน (มักมีปัญหาในเพศหญิงที่หมดประจำ

เดือนแล้ว) และการเกิดอุบัติเหตุ

โรคข้อเข่าเสื่อมสามารถแบ่งได้หลายระดับคือ

ระดับน้อย ปานกลาง รุนแรง และรุนแรงมาก

ซึ่งในรายที่เป็นปัญหามากนั้นมักจะได้รับการรักษา

จากทางการแพทย์ โดยการรับประทานยา

แต่หากมีอาการมากจนไม่สามารถใช้ชีวิตประจำวัน

ได้ตามปกติก็จะพิจารณาทำการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า

(total knee replacement)ต่อไป

ส่วนการดูแลตนเองในรายที่เป็นน้อยถึงปาน

กลางนั้นจะเน้นที่การออกกำลังกายซึ่งเป็นการรักษา

ที่ให้ผลดีในระยะยาว

การออกกำลังกายสำหรับข้อเข่าเสื่อมจะมีทั้งการยืด

กล้ามเนื้อ (stretching) การเพิ่มความแข็งแรง

(strengthening ) และการคงสภาพการเคลื่อนไหว

กายวิภาคของข้อเข่า

ข้อเข่าจะมีลักษณะเป็นแบบบานพับ

ประกอบด้วยกระดูก 2 ชิ้น

คือกระดูกต้นขา ( femur ) และกระดูก

หน้าแข้ง (tibia)

ด้านหน้าข้อเข่าจะมีกระดูกสะบ้า

(patella) ปิดอยู่ ซึ่งผิวของกระดูกทุกชิ้นที่สัมผัสกัน

จะมีกระดูกอ่อนหุ้มอยู่เพื่อให้มีการเคลื่อนไหว

ที่สะดวกและไม่มีอาการเจ็บในขณะที่ใช้งาน

(range of motion exercise )

ซึ่งก่อนที่จะทำการออกกำลังกายนั้น

ควรจะอบอุ่นร่างกายด้วยการเดินเป็นระยะทางสั้นๆ ก่อน

ต่อไปผมจะแนะนำเรื่องการบริหารหัวเข่า

เพื่อช่วยยืดอายุการใช้งานของหัวเข่าและ

ป้องกันข้อเข่าเสื่อมนะครับการบริหารเหล่านี้

ใช้ได้ทุกคนนะครับไม่จำเป็นต้องรอให้ข้อเข่าเสื่อมก่อน

เริ่มต้นกันเลยครับ

การยืดกล้ามเนื้อขา ( Stretching exercise )

ท่าที่ 1 การยืดกล้ามเนื้อหลังขา  โดยการ

นั่งเหยียดขาข้างที่จะทำการยืดไปข้างหน้าแล้วใช้มือ

ข้างเดียวกันไปแตะที่ปลายเท้า หรือจนรู้สึกตึงที่หลังขา

ท่าที่ 2 การยืดกล้ามเนื้อสะโพก

โดยเริ่มจากการนอนหงายใช้มือทั้งสองข้างดึงหัวเข่าไป

ชิดหน้าอกด้านเดียวกัน หรือจนรู้สึกตึงที่สะโพก

ท่าที่ 3 การยืดกล้ามเนื้อหน้าขา เริ่มจาก

ท่ายืนใช้มือจับที่ข้อเท้าแล้วดึงขึ้นมาจนส้นเท้าติด

สะโพกหรือจนรู้สึกตึงที่หน้าขา

.

ท่าที่ 4 การยืดกล้ามเนื้อน่อง เริ่มจาก

ท่ายืนให้ปลายเท้าข้างที่จะยืดวางบนขอบบันไดเหยียด

ขาให้ตรง แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าให้รู้สึกตึงที่น่อง

ซึ่งในการยืดกล้ามเนื้อทุกท่านั้นจะยืดค้างใว้นานประมาณ

20 วินาที แล้วทำซ้ำ 3 รอบ

การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

(Strengthening exercise )

ท่าที่ 1 การออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าขาแบบ

ไม่มีการเคลื่อนไหว (isometric exercise)

สามารถใช้ได้กับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อมทุกระยะ

โดยเฉพาะในรายที่มีอาการมากจะเน้นการออกกำลังกายใน

ท่าที้เป็นท่าหลัก

การออกกำลังกายจะใช้หมอนหรือ

ผ้าขนหนูขนาดเล็กม้วนรองที่ใต้เข่าให้เข่างอประมาณ 5-

10 องศา กดเข่าลงกับผ้าให้มากที่สุดเท่าที่สามารถ

ทำได้โดยไม่มีการปวด ค้างไว้ 5 วินาที ประมาณ 20

ครั้งต่อรอบ วันละ 2-3 รอบ

ท่าที่ 2 การออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าขาแบบ

มีการเคลื่อนไหว (isotonic exercise)  สามารถ

ใช้ได้กับผู้ป่วยที่มีอาการเล็กน้อยถึงปานกลาง

เริ่มจากการนั่งห้อยขาใช้น้ำหนักประมาณ 0.5-1.0 กิโลกรัม ถ่วง

ที่ข้อเท้า แล้วยกขึ้น-ลงช้าๆ ประมาณ 20 ครั้งต่อรอบ

วันละ 2-3 รอบ แสดงการยืดกล้ามเนื้อหน้าขา

ท่าที่ 3 การออกกำลังกล้ามเนื้อหลังขา

ใช้สำหรับผู้ที่มีอาการน้อยถึงปานกลาง โดยเริ่ม

จากท่านอนคว่ำใช้น้ำหนักประมาณ 0.5-1.0 กิโลกรัม

ถ่วงที่ข้อเท่า แล้วยกขึ้น-ลงช้าๆ ประมาณ 20 ครั้งต่อรอบ

วันละ 2-3 รอบ หรือใช้สายยืดอิลาสติก ( theraband )

ผูกที่ข้อเท้า  แล้วงอขา-เยียดขาช้าๆ

ท่าที่ 4 เป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มเหยียด

ขาโดยการใช้พื้นต่างระดับ  มักใช้กับผู้ที่มี

อาการน้อยถึงปานกลาง โดยการก้าวขึ้น-ลงบันได

ประมาณ10-20 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว

(Range of motion exercise)

ในรายที่มีอาการมากสามารถทำได้โดยการ

นอนหงายแล้วงอขา-เหยียดขาเข้าออกให้มากที่สุด

เท่าที่สามารถทำได้ โดยให้ส้นเท้าติดกับพื้นเตียงตลอด

ส่วนในรายที่มีอาการเล็กน้อยถึงปานกลางนั้น

จะนิยมออกกำลังกายโดยการปั่นจักรยานที่มีความ

ฝืดน้อยแล้วค่อยๆเพิ่มความยากขึ้นตามความสามารถ

ในแต่ละราย โดยปั่นนานประมาณ 10-15 นาที

สิ่งที่ควรให้ความสำคัญและควรระมัดระวัง

ในผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อมนั้นคือการขึ้น-ลงบันไดที่มากเกินไป

รวมไปถึงการระวังไม่ให้เกิดอุบัติเหตุกับข้อเข่า

และในรายที่มีปัญหาการอักเสบของข้อเข่าร่วมด้วยนั้น

จะสามารถลดอาการอักเสบและอาการปวด

ด้วยการใช้น้ำแข็งประคบนานประมาณ15-20 นาที

และสามารถใช้อุปกรณ์พยุงข้อเข่า (knee support)

แล้วแต่ความเหมาะสมในแต่ละราย

นอกจากนี้ในการออกกำลังกายทุกท่า หากทำแล้ว

มีอาการปวดหรืออาการผิดปกติในบริเวณข้อเข่า

หรือใกล้เคียงให้หยุดทำการออกกำลังกาย

และปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อน

ที่จะทำการออกกำลังกายต่อไป..


สนับสนุนโดยสุขภาพหัวเข่าดี ชีวิตก็ดีขึ้น

บทความดีๆน่าอ่านมากมาย