การบริหารข้อเข่า

การบริหารข้อเข่า

การบริหารกล้ามเนื้อผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม

มีวัตถุประสงค์เพื่อ
1. เพิ่มความแข็งแรง ความทนทานและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า
2. เพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหวของข้อ และป้องกันการติดของข้อ
3. เพิ่มความมั่นคงของข้อ
4. เพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย

ประเภทของการออกกำลัง
1. การบริหารเพื่อพิสัยของข้อ (Range of motion exercise)
2. การบริหารเพื่อความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อรอบข้อ (Strengthening and
endurance exercise)
3. การบริหารเพื่อความมั่นคงและความคล่องตัวของข้อเข่า (Closed kinetic chain exercise)
4. การบริหารเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย (Aerobic exercise)

1. การบริหารเพื่อพิสัยของข้อ (Range of motion exercise)

วัตถุประสงค์
1.1 ป้องกันข้อยึดติด
1.2 เพิ่มพิสัยของข้อ


วิธีการ

ท่าที่ 1 นอนหงาย งอเข่าเข้าหาลำตัวเท่าที่ไม่ปวด แล้วเหยียดขาออกไปจนสุด ทำซ้ำ
5-10 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำวันละ 2-4 รอบ


ท่าที่ 2 นอนคว่ำ งอเข่าเข้าหาลำตัว เท่าที่ไม่ปวด แล้วเหยียดออกไปจนสุด ทำซ้ำ 5-10
ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำวันละ 2-4 รอบ


ท่าที่ 3 นั่งเหยียดขา วางเท้าข้างหนึ่งบนหมอน หรือสมุดโทรศัพท์ เหยียดขาให้ตึง
เข่าตรง ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง 5-10 ครั้ง ทำวันละ 2-
4 รอบ


2. การบริหารเพื่อความแข็งแรง และทนทานของกล้ามเนื้อรอบข้อ (Strengthening and
endurance exercise)

วัตถุประสงค์
2.1 เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า ได้แก่ Quadriceps และ
Hamstrings
2.2 เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ

ท่าที่ 4 นอนหงาย ใช้หมอนใบเล็กหนุนใต้เข่า ให้งอเล็กน้อย ค่อย ๆ เกร็งให้เข่า
เหยียดตรง ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง และสลับไปทำอีกข้าง
หนึ่ง ทำวันละ 2-4 รอบ ถ้าต้องการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ทำซ้ำเพิ่ม
ได้ถึง 20 ครั้ง โดยไม่ทำให้ข้อเข่าเจ็บปวด


ท่าที่ 5 นอนหงาย ชันเข่าข้างหนึ่ง ขาอีกข้างเหยียดตรง ค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้า
ขา แล้วยกขาขึ้นจากพื้น 6-8 นิ้ว ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำวันละ 2-4 รอบ


ท่าที่ 6 นอนคว่ำ งอขาข้างหนึ่ง สูงจากพื้น 6-8 นิ้ว ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ
5-10 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง ทำวันละ 2-4 รอบ


ท่าที่ 7 นั่งเก้าอี้ และพิงพนักเก้าอี้ เหยียดขาข้างหนึ่งออกให้ตรง พร้อมทั้งกระดกข้อ
เท้าขึ้น เกร็งค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วพัก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แล้วสลับไปทำอีกข้าง
หนึ่ง ทำวันละ 2-4 รอบ


หมายเหตุ
1. ท่าที่ 4-7 ถ้าต้องการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ เพิ่มได้ท่าละ 20 ครั้ง โดยไม่
ทำให้ข้อเข่า
เจ็บปวด
2. ถ้าต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ให้ใช้น้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัม พันรอบ
ข้อเท้า แล้วทำตาม
วิธีการ ท่าต่าง ๆ เช่นเดิม ทั้งนี้จะต้องไม่ทำให้ เกิดความเจ็บปวดในข้อเข่า


3. การบริหารเพื่อความมั่นคงและความคล่องตัวของข้อเข่า (Closed kinetic chain
exercise)

วัตถุประสงค์
3.1 เพิ่มความมั่นคงของข้อเข่า โดยกระตุ้นประสาท propioceptive joint
3.2 เพิ่มความคล่องตัวของข้อเข่า เพื่อความเตรียมพร้อมของชุดกล้ามเนื้อ
ขา และลำตัว สำหรับการใช้งานต่าง ๆ เช่น ลุก ยืน เดิน เป็นต้น

ท่าที่ 8 นั่งเก้าอี้ แล้วลุกยืน-นั่ง สลับไปมา 5-10 ครั้ง ทำวันละ 2-4 รอบ


หมายเหตุ
1. ท่าบริหาร 1-8 ไม่ควรทำขณะที่มีข้อเข่าอักเสบเฉียบพลัน
2. ควรเริ่มท่าบริหารจากท่าง่ายๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มไปยังท่าที่ยากขึ้น ไม่จำเป็นต้องทำทุกท่า
ในระยะเริ่มต้น เมื่อผ่านท่าง่าย ๆ ได้แล้ว จึงค่อยไปทำท่ายากขึ้น
3. กรณีที่บริหารท่าใดแล้วเกิดความเจ็บปวดในข้อเข่าหรือกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อ ให้หยุดทำแล้ว
ปรึกษาแพทย์


4. การบริหารเพื่อสมรรถภาพทางร่างกาย (Aerobic exercise)

วัตถุประสงค์
4.1 เพิ่มสรรถภาพของปวด
4.2 เพิ่มสมรรถภาพของหัวใจ
4.3 เพิ่มความฟิตของร่างกาย


การออกกำลังกายที่เพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย เรียกกันว่าการออกกำลังกายแอโรบิก
ได้แก่ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เดิน หรือ แอโรบิกในน้ำ รำมวยจีน ลีลาศ แนะนำให้ออกกำลังกาย
สม่ำเสมอ ครั้งละ 20-40 นาที สัปดาห์ละ 3-5 วัน

ข้อควรระวังขณะออกกำลังกายแบบแอโรบิก
1. ขณะที่มีข้ออักเสบเฉียบพลัน ควรงดออกกำลังกาย
2. ขณะออกกำลังกายแล้วปวดตามกล้ามเนื้อและ/หรือ ข้อเข่า ให้หยุดออกกำลังกาย แล้ว
ปรึกษาแพทย์
3. เมื่อมีอาการวิงเวียงศีรษะ หน้ามืด ตาลาย คลื่นไส้ แน่นหน้าอก หรือหายใจไม่ทัน ควร
หยุดออกกำลังกายทันที
4. ไม่กลั้นหายใจ ขณะออกกำลังกาย
สนับสนุนโดยสุขภาพหัวเข่าดี ชีวิตก็ดีขึ้น